晚上很难入睡怎么回事

你是否曾有过这样的经历：明明一天都在忙碌，身心俱疲，却偏偏在夜深人静时无法入眠？这种现象在生活中非常常见，背后可能隐藏着多种原因。

心理因素是主要原因

根据心理学研究，很多人之所以失眠，并不是因为生理原因，而是因为心理负担过重。压力、焦虑、甚至是完美主义都可能成为阻碍你入眠的元凶。当脑海中不断浮现未完成的任务、明天的安排以及生活中的种种压力时，大脑无法进入休息状态，导致难以入睡。

更有趣的是，心理学家发现，过度关注睡眠本身反而可能导致睡眠障碍。你越是想着”我必须要睡着”，大脑就越是会对这一目标产生抵触，反而让人更加清醒。这种”必须要睡着”的焦虑是导致入睡困难的重要因素之一。2023年的一项调查发现，在有睡眠问题的人中，有36%的人是因为担心睡不着而无法入睡。

为什么在沙发容易睡着而在床难睡着？

很多人都有这样的体验：辛苦工作了一天，晚上躺在床上却怎么也睡不着，但是坐在沙发上看电视或者刷手机，困意很快袭来。这是因为沙发不会像床那样给人”必须要睡着”的焦虑。

沙发让人能顺利入睡的理由有很多：昏暗的光线、适宜的温度、电视或手机里传来的声音、柔软的沙发提供恰到好处的包裹性。最关键的是，在沙发上你没有入睡的压力，反而更容易自然入睡。

失眠与身体健康的关联

长期失眠不仅影响精神状态，还可能引发一系列身体不适。如46岁的中学教师李女士的案例所示，长期失眠可能导致频繁头痛、肌肉酸痛，甚至伴随心慌和胸闷。这些症状往往与长期焦虑导致交感神经持续兴奋有关，既影响入睡，又引发肌肉紧张和躯体不适。

应对晚上难以入睡的方法

1. 建立睡前放松仪式

试着在晚上设定一个放松的仪式，比如听轻音乐、阅读一本书，或者做一些简单的拉伸。这些活动不仅可以帮助你缓解压力，还能引导你逐渐进入睡眠状态。

2. 避免睡前使用电子设备

避免在睡前使用手机或电脑，因为电子屏幕发出的蓝光会干扰你的生物钟，影响睡眠质量。

3. 记录烦恼

如果你感到焦虑，不妨尝试写下你的烦恼，把它们记录在纸上，仿佛与它们进行一次”对话”。这样，你会发现许多烦恼其实并没有想象中那么可怕。

4. 身体扫描法

躺下后闭眼想象有一套扫描仪，开始扫描全身。依次想象扫描自己的头、面、眼、下巴、脖子、手、小臂、上臂、肩膀、胸、背、腹、臀、大腿、小腿、脚。重复扫描多次，深呼吸，逐渐放松。这种方法可以培育我们对身体的知觉力，从而放松身心，起到助眠效果。

5. “478”呼吸法

用嘴巴大口呼气后闭上嘴；鼻子轻吸气，心里默数4秒；屏住呼吸，默数7秒；再用嘴呼吸，要发出呼气的声音，持续8秒后重复。这种方法可有效调节呼吸，平复情绪，让人快速入睡。

何时寻求专业帮助

如果你面临长期入睡困难、睡眠浅、易醒，或被失眠头痛、颈肩痛、心慌所困扰，不妨尝试寻求专业的帮助。医疗机构如疼痛睡眠日间病房等，可以为失眠患者提供全面的评估和个体化治疗方案，帮助你重获优质睡眠。

记住，失眠并不总是简单的”睡不着”，可能是心灵在呼唤你去关注更深层次的问题。通过调整心态，放下对睡眠的执念，结合适当的方法，你完全可以改善睡眠质量，迎来每一个精力充沛的清晨。